Tłuszczyk nie jest zły!

Wyobraź sobie, że możesz jeść tylko czerwone mięso i pełne mleko. W sumie ta dieta składa się przynajmniej w 60 proc. z tłuszczu, z czego połowę stanowią tłuszcze nasycone. Zanim pomyślisz, że taka dieta błyskawicznie cię zabije, przeczytaj najpierw historię o Masajach - plemieniu nomadów zamieszkujących tereny Kenii i Tanzanii.

W latach 60. XX wieku dr George Mann z Vanderbilt University odkrył, że mężczyźni z tego plemienia stosują właśnie tę dietę (uzupełnioną krwią bydła, które hodowali). Jak się okazało, byli oni nie tylko bardzo szczupli, ale również mieli najniższy poziom cholesterolu, jaki kiedykolwiek stwierdzono u ludzi. Co więcej - praktycznie nie występowały wśród nich choroby serca.

Podczas gdy powyższe wyniki badań zdają się przeczyć prawdzie, że jedzenie tłuszczów nasyconych prowadzi do chorób serca, trzeba by się zastanowić, czy ta "prawda" jest "prawdziwa". Bo nie jest. Tak naprawdę to tylko hipoteza pochodząca z lat 50. XX wieku. Hipoteza, która nie została udowodniona.

FAKT 1 - Hipoteza z gruntu fałszywa

Pierwszy naukowy akt oskarżenia przeciwko tłuszczom nasyconym pochodzi z 1953 r. W tymże roku psycholog, dr Ancel Keys, opublikował pracę pt. "Arterioskleroza, problem współczesnego zdrowia publicznego". Keys napisał, że podczas gdy ogólna liczba zgonów w USA spada, liczba zgonów spowodowanych chorobami serca stale rośnie. Wyjaśniając, dlaczego tak się dzieje, zaprezentował porównanie ilości spożycia tłuszczów oraz liczby zgonów spowodowanych chorobami serca w sześciu krajach: USA, Kanadzie, Australii, Anglii, Włoszech i Japonii.

Amerykanie jedli największą ilość tłuszczów i mieli najwyższy wskaźnik śmierci w wyniku chorób serca. Japończycy jedli najmniej tłuszczów i najmniej z nich umierało na serce. Inne kraje plasowały się pomiędzy. Według narodowych badań diety w tych krajach, im większe spożycie tłuszczów, tym więcej osób miało problemy z sercem. I na odwrót. Keys nazwał tę korelację "niezwykłym związkiem" i zaczął publicznie głosić, że jedzenie tłuszczów powoduje choroby serca.

W tym samym czasie wielu naukowców odnosiło się sceptycznie do rewelacji Keysa. Jednym z nich był dr Jacob Yerushalmy, twórca biostatystycznego programu absolwentów na University of California w Berkeley. W pracy z 1957 r. zwrócił on uwagę na to, że choć wymienione dane z powyższych 6 krajów zdawały się potwierdzać hipotezę Keysa, to tak naprawdę podobne dane zostały zebrane w 22 krajach.

I kiedy zbadano informacje z nich wszystkich, okazało się, że domniemany związek między spożyciem tłuszczu i występowaniem chorób serca zniknął. Na przykład liczba zgonów spowodowanych chorobami serca w Finlandii była 24 razy większa niż w Meksyku, choć spożycie tłuszczów w obu tych krajach było podobne.

Kolejnym zarzutem wobec Keysa był fakt, że badał on stosunek tylko między tymi dwoma zjawiskami, co nie jest jasnym związkiem przyczynowo-skutkowym. Istniała więc możliwość, że jest inny czynnik, który powodował chorobę serca - niezmierzony lub niezauważony. Rzeczywiście, Amerykanie jedli więcej tłuszczów niż Japończycy. Ale jedli też więcej cukru, białego chleba i oglądali więcej TV.

Pomimo oczywistych słabych punktów w argumentacji Keysa, jego hipoteza wkrótce zaczęła być promowana przez American Heart Association (Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Serca) i została podchwycona przez media. Oferowała opinii publicznej naukowe wyjaśnienie, dlaczego kraj dopadła epidemia chorób serca. - Ludzie powinni znać fakty - powiedział Keys w wywiadzie dla magazynu "Time", na którego okładce pojawił się w 1961 r. - Jeżeli potem sami będą się doprowadzać do śmierci, jedząc niezdrowe rzeczy - ich sprawa.

FAKT 2 - Tłuszcz szkodzi i chroni

Wyniki badań opublikowanych w 1970 r. uznaje się za kamienie milowe wśród osiągnięć Ancela Keysa, gdyż wydawały się wiarygodniejszym uzasadnieniem jego teorii. W badaniu tym Keys wykazuje, że w 7 wybranych przez niego krajach: USA, Japonii, Włoszech, Grecji, Jugosławii,

Finlandii i Holandii spożywanie tłuszczu zwierzęcego było czynnikiem prowadzącym do wystąpienia chorób serca w przeciągu 5 lat. Kolejną ważną rzeczą, którą stwierdził, był związek między wskaźnikiem całkowitego cholesterolu a śmiertelnością spowodowaną chorobami serca. To skłoniło go do konkluzji, że to tłuszcze nasycone w produktach pochodzenia zwierzęcego, a nie żadne inne tłuszcze, podnoszą poziom cholesterolu i prowadzą do chorób serca.

Zwolennicy hipotezy Keysa uznali jego badania za dowód na to, że jedzenie tłuszczów nasyconych prowadzi do zawałów. Ale dane wcale nie były wiarygodne, bo w 3 krajach (Finlandia, Grecja i Jugosławia) związku tego nie zaobserwowano. Nie bacząc na to, Keys umieszczał te dane w swoim raporcie w taki sposób, jakby były ważnym odkryciem. Prawdopodobnie jednak większym problemem było jego założenie, że kwasy nasycone mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu.

Choć istnieje więcej niż tuzin typów nasyconych tłuszczów, ludzie najczęściej jedzą trzy z nich: kwas stearynowy, kwas palmitynowy i kwas laurowy. Ta "trójka" stanowi prawie 95 proc. kwasów nasyconych znajdujących się w dużej porcji żeberek czy plastrze bekonu oraz prawie 70 proc. w maśle i pełnym mleku.

Obecnie już wiadomo, że kwas stearynowy nie ma wpływu na poziom cholesterolu. W rzeczywistości ów kwas, znajdujący się w dużych ilościach w kakao i w tłuszczu zwierzęcym, jest przekształcany w wątrobie w tłuszcz jednonienasycony o nazwie kwas oleinowy. Ten sam zdrowy dla serca tłuszcz znajduje się w oliwie.

W rezultacie naukowcy uważają ten nasycony kwas tłuszczowy za nieszkodliwy, a może nawet potencjalnie korzystny dla zdrowia. Wiadomo, że kwas palmitynowy i laurowy podnoszą poziom cholesterolu całkowitego. Ale istnieją fakty, o których rzadko się mówi: badania pokazują, że choć oba rodzaje tych nasyconych kwasów tłuszczowych podnoszą poziom cholesterolu LDL ("złego"), tak samo, a może nawet bardziej, wpływają na wzrost poziomu cholesterolu HDL ("dobrego"). A on redukuje ryzyko zachorowania na serce.

Dzieje się tak, ponieważ cholesterol LDL odkłada się na ścianach tętnic, a HDL go usuwa. Tym samym zwiększenie poziomu obu tych kwasów zmniejsza ilość złego cholesterolu we krwi na rzecz dobrego. To może wyjaśniać, dlaczego wiele badań wykazało, że stosunek cholesterolu HDL do LDL jest lepszym wskaźnikiem przy szłego zachorowania niż sam LDL.

Wszystko to jeszcze bardziej "zaciemnia" wersję Keysa o prostym związku między spożyciem tłuszczów nasyconych, cholesterolem i chorobami serca. Jeżeli tłuszcze nasycone nie podnoszą poziomu cholesterolu tak bardzo, żeby zwiększać ryzyko zapadalności na choroby serca, to zgodnie z metodą naukową hipoteza Keysa musi zostać obalona. A jednak trwa dalej.

FAKT 3 - Lekceważone badania

Aby udowodnić prawdziwość hipotezy Keysa, wydano miliardy dolarów. Jednak żadne kolejne badanie nie przynosiło wystarczających dowodów na to, że spożywanie tłuszczów nasyconych powoduje choroby serca. Najświeższym przykładem jest Women's Health Initiative (Inicjatywa Zdrowia Kobiet), jak dotychczas największe i najdroższe (725 mln dol.) badanie dotyczące diety, zlecone przez amerykański amerykański rząd. Jego wyniki, opublikowane w 2006 roku, pokazały, że dieta uboga w tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone, nie miała wpływu na zmniejszenie ryzyka chorób serca i wylewów w grupie około 20 tysięcy przebadanych kobiet, które stosowały tę dietę średnio przez 8 lat.

Jednak opracowanie to, jak wiele innych, pomniejsza znaczenie własnych badań i zamiast tego wskazuje cztery badania, które wiele lat temu "znalazły" związek pomiędzy tłuszczami nasyconymi i chorobami serca. Z tego też powodu warto przyjrzeć się im bliżej.

• BADANIE LOS ANGELES VA HOSPITAL (1969). Zostało przeprowadzone na 850 mężczyznach i wykazało, że dla tych, którzy zastąpili tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi, prawdopodobieństwo śmierci z powodu choroby serca lub wylewu w ciągu 5 lat było mniejsze niż dla tych, którzy diety nie zmienili.

Jednak "z powodu niedopatrzenia" autorzy badania nie zebrali ważnych danych o paleniu papierosów od około 100 badanych. Podano też, że mężczyźni stosowali zalecaną dietę jedynie połowicznie.

• BADANIE OSLO DIET-HEART (1970). Dwustu mężczyzn stosowało dietę ubogą w tłuszcze nasycone przez pięć lat, podczas gdy druga grupa jadła, co chciała. Stosujący dietę mieli mniej ataków serca, ale całkowita śmiertelność w obu grupach była taka sama.

• BADANIE FINNISH MENTAL HOSPITAL (1979). Próba ta trwała od 1959 do 1971 i wydawało się, że udowodniła zmniejszenie zachorowalności na serce u pacjentów psychiatrycznych stosujących dietę obniżającą poziom cholesterolu. Ale eksperyment ten nie był właściwie kontrolowany - prawie połowa z 700 badanych dołączyła lub zrezygnowała z badania podczas 12 lat jego trwania.

• BADANIE ST. THOMAS' ATHEROSCLEROSIS REGRESSION (1992). Tylko 74 mężczyzn ukończyło to 3-letnie badanie, przeprowadzone przez St. Thomas' Hospital w Londynie. Wykryło ono zmniejszenie ilości problemów z sercem u mężczyzn z chorobą serca, który przeszli na dietę niskotłuszczową. Jednak w tym przypadku istnieje jedno "ale" - dieta ta zakładała również ograniczenie cukru. Powyższe badania, mimo poważnych słabych punktów, są często cytowane jako dowód na to, że tłuszcze nasycone powodują chorobę serca. Wiele aktualnych badań rzuca jednak cień wątpliwości na te "argumenty".

W 2000 r. międzynarodowa grupa uznanych naukowców o nazwie Cochrane Collaboration przeprowadziła metaanalizę literatury naukowej na temat diet obniżających poziom cholesterolu.

Po zastosowaniu rygorystycznych kryteriów selekcji (aż 219 prac zostało odrzuconych) grupa ta przeanalizowała 27 badań przeprowadzonych na ponad 18 tys. uczestników.

Choć autorzy szukali potwierdzenia tezy, że redukcja tłuszczu w diecie może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca, opublikowane przez nich dane tak naprawdę pokazywały, że diety ubogie w tłuszcze nasycone nie miały znaczącego wpływu na śmiertelność ani nawet na zgony spowodowane atakami serca.

- Byłem rozczarowany faktem, że nie znaleźliśmy nic pewnego - mówi dr Lee Hooper, który prowadził badania grupy Cochrane. Czy to potwierdza, że hipoteza Keysa jest faktycznie błędna?

FAKT 4 - Rozmiar jest ważny

Lekarz Ronald Krauss nie powiedziałby, że tłuszcze nasycone są dobre dla zdrowia. - Ale nie mamy też przekonujących dowodów na to, że są złe - przyznaje. Przez 30 lat dr Krauss, adiunkt na wydziale nauk o żywieniu University of California w Berkeley, badał wpływ diety na choroby układu krążenia. Zwraca on uwagę na to, że podczas gdy niektóre badania pokazują, że rezygnacja z nasyconych tłuszczów na rzecz nienasyconych zmniejsza ryzyko choroby serca, nie oznacza to, że tłuszcze nasycone prowadzą do zatykania się naczyń krwionośnych. - Może to tylko sugerować, że tłuszcze nienasycone są zdrowszą opcją - mówi.

W 1980 r. doktor Klauss i jego koledzy odkryli, że cząsteczki cholesterolu LDL nie są wcale tak "złe", jak się o nich zwykle myśli. Tak naprawdę występują one w kilku rozmiarach. Niektóre odmiany LDL są duże i puszyste, inne - małe i gęste. Ta charakterystyka jest ważna. Dekadę temu kanadyjscy badacze ogłosili, że u mężczyzn z największą liczbą małych i zbitych odmian LDL ryzyko "zatkania" się tętnic jest 4 razy większe niż u tych, którzy mają ich mało. Jednak nie znaleźli podobnych związków w przypadku cząsteczek dużych i puszystych. Wyniki te zostały potwierdzone podczas kolejnych badań.

Dr Krauss odkrył, że kiedy ludzie zamieniają dietę węglowodanową na dietę składającą się z tłuszczów nasyconych lub nienasyconych, liczba małych, zbitych cząsteczek LDL spada. Prowadzi to do zaskakującego wniosku: zjedzenie na śniadanie jajek smażonych na maśle zamiast płatków zbożowych może w rzeczywistości zmniejszać ryzyko choroby serca. Mężczyźni częściej niż kobiety mają małe i zbite cząsteczki LDL. Jednak skłonność ta jest bardzo zmienna i według dra Kraussa może uaktywnić się, gdy ludzie stosują dietę wysokowęglowodanową i niskotłuszczową, a zniknąć, gdy zmniejszą ilość zjadanych węglowodanów i zwiększą ilość tłuszczów. - Jest grupa ludzi o wysokim ryzyku zachorowania na serce, która może dobrze zareagować na dietę niskotłuszczową - mówi doktor Krauss. - Ale większość zdrowych ludzi zdaje się czerpać bardzo mało korzyści z diet niskotłuszczowych, chyba że dodatkowo odchudzają się i ćwiczą. A jeżeli dieta o małej zawartości tłuszczów jest dodatkowo bogata w węglowodany, może to w rzeczywistości skutkować niekorzystnymi zmianami.

Choć dr Krauss jest bardzo poważany, dalekosiężne implikacje jego badań nie zostały uznane. - Naukowcy akademiccy wierzą, że tłuszcze nasycone są złe - mówi dr Penny Kris-Etherton, wybitna profesor nauk o żywieniu z Penn State University, cytując jako dowód "wiele badań", które potwierdzają tę tezę. Kris-Etherton uważa, że "istnieje duża niechęć, aby zaakceptować dowody sugerujące, że prawda jest inna".

FAKT 5 - Złe tłuszcze czy nawyki?

Weźmy na przykład badanie z 2004 r., przeprowadzone na Harvard University na grupie starszych kobiet z chorobą serca. Badacze odkryli, że im więcej tłuszczów nasyconych badane jadły, tym mniejsze było prawdopodobieństwo, że ich stan się pogorszy. Autor badania, doktor Dariush Mozaffarian, asystent w szkole zdrowia publicznego na Harvardzie, przypomina sobie, że zanim praca została opublikowana w "American Journal of Clinical Nutrition", napotkała na ogromną niechęć pism medycznych.

- W dziedzinie żywienia bardzo trudno jest opublikować coś, co jest w sprzeczności z ustalonym dogmatem - twierdzi Mozaffarian. - Dogmat mówi, że tłuszcze nasycone są szkodliwe, ale według mnie nie jest to oparte na jednoznacznych dowodach.

Prawdopodobnie to uprzedzenie w stosunku do tłuszczów nasyconych jest najbardziej widoczne w badaniach diet niskowęglowodanowych. Diety te budzą kontrowersje, bo zakładają nieograniczone spożycie tłuszczów nasyconych. W efekcie zwolennicy Keysa stwierdzili, że dieta niskowęglowodanowa zwiększa ryzyko chorób serca, choć opublikowane badania wcale tego nie potwierdzają. Gdy ludzie stosujący dietę niskowęglowodanową zostali porównani do tych na diecie niskotłuszczowej, ci pierwsi wypadali znacznie lepiej w badaniach markerów chorób serca, m.in.: małych i zwartych cząsteczek cholesterolu LDL, stosunku HDL do LDL oraz poziomu trójglicerydów, które są wskaźnikiem ilości tłuszczu we krwi. Mimo że cholesterol jest najczęściej cytowanym czynnikiem ryzyka w przypadku chorób serca, poziom trójglicerydów może być równie istotny. Podczas trwającego 40 lat badania, przeprowadzonego na University of Hawaii, naukowcy odkryli, że niski poziom trójglicerydów u ludzi w średnim wieku wskazywał na "wyjątkową żywotność", zdefiniowaną jako możliwość dożycia 85 lat bez poważnych chorób. Według autora badania, dra Jeffa Voleka, istnieją dwa czynniki, które wpływają na ilość tłuszczu krążącego po żyłach. Pierwszym z nich jest niewątpliwie ilość zjadanego tłuszczu. Ale drugi, ważniejszy czynnik nie jest już tak oczywisty. Okazuje się bowiem, że organizm wytwarza tłuszcz z węglowodanów.

Oto, jak to działa: węglowodany, które zjadasz, wnikają w układ krwionośny jako cukry.

Gdy rośnie spożycie węglowodanów, rośnie też poziom cukru we krwi. To z kolei powoduje produkcję insuliny. Rolą tego hormonu jest utrzymywanie poziomu cukru we krwi w normie, ale też informowanie organizmu o konieczności gromadzenia tłuszczu. W rezultacie wątroba zaczyna przekształcać nadmiar cukru w tkankę tłuszczową.

To pozwala wyjaśnić, dlaczego uczestnicy badania Voleka, będący na diecie niskowęglowodanowej, mają większe straty tłuszczu we krwi. Ograniczenie węglowodanów pozwala utrzymać niski poziom insuliny, co zmniejsza wewnętrzną produkcję tłuszczu i pozwala zmienić więcej zjadanego tłuszczu w energię.

A może jest tak, że to nie złe jedzenie powoduje choroby serca, tylko złe nawyki? Przecież także uczestnicy badania Voleka, którzy stosowali bogatą w węglowodany dietę niskotłuszczową, mieli niższy poziom trójglicerydów. - Najważniejsze było to, że nie przejadali się - mówi Volek. - To pozwalało używać węglowodanów jako źródła energii, a nie zamieniać je w tłuszcz.

I może to jest najważniejsza konkluzja. Jeżeli stale jesz więcej kalorii, niż spalasz - tyjesz, a ryzyko choroby serca wzrasta. Niezależnie od tego, czy wolisz jeść tłuszcze nasycone, węglowodany, czy jedno i drugie.

Ale jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia - nie masz nadwagi, nie palisz, ćwiczysz - to, co jesz, może mieć mniejsze znaczenie. - Nie chodzi o to, żebyś objadał się masłem, bekonem i żółtym serem - mówi Volek. - Chodzi o to, że nie istnieją naukowe dowody na to, iż naturalne produkty zawierające kwasy nasycone nie mogą lub nie powinny być elementem zdrowej diety.

Nina Teicholz, Adam Furyk