Rozdrobnienie: Czynnik, który ma znaczenie

Oczywiście, dużo większe znaczenie mają tu zabiegi takie, jak obróbka termiczna i mechaniczne oddziaływanie - jak chociażby mielenie. Zwykle mamy tego świadomość, jednak nie przykładamy do tego większej uwagi. Z węglowodanami sprawa jest dość oczywista, a jak to wygląda w przypadku protein?

W przypadku węglowodanów, zwykle zależy nam na tym, by posiłki nie były trawione specjalnie szybko, głównie z uwagi na insulinę oraz glikemię. Jednym z wyjątków jest tu okres powysiłkowy, kiedy większość osób stawia na węglowodany szybko-uwalniane, co oczywiście w większości przypadków jest słusznym wyborem.

Jednak w przypadku protein sprawa może wyglądać nieco inaczej. Dość umownie możemy je podzielić na białka szybko i wolnowchłaniane, oczywiście jest to nieco wyidealizowane mówienie o jednym produkcie czy też o jednym makroskładniku pokarmowym, a nie posiłku, który zwykle jest znacznie bardziej złożony i odpowiednio zbilansowany.

Jednak taka analiza czasem potrafi uświadomić nam pewne rzeczy. Zacznijmy od tego, że ogólnie rzecz ujmując, białka szybkowchłaniane zwykle lepiej nasilają procesy anaboliczne niż białka wolnouwalniane. Wynika z to faktu bardziej gwałtownego wzrostu poziomu aminokwasów, a także silniejszej stymulacji wydzielania insuliny.

Z drugiej jednak strony, poziom aminokwasów spada relatywnie szybko, przynajmniej w porównaniu do tego, co są w stanie zaoferować białka wolnowchłaniane jak np. kazeina. Te ostatnie zwykle lepiej sprawdzają się w roli antykatabolicznej.

Oczywiście nie jest tak, że przy użyciu kazeiny nie jesteśmy w stanie budować mięśni, ale jeśli chcielibyśmy analizować temat bardzo dogłębnie, okaże się, że w tej materii lepiej sprawdzają się białka, które szybciej uwalniają aminokwasy.

Większość dostępnych opracowań naukowych dotyczących białka ocenia szybkość i skalę procesów anabolicznych w kontekście różnych form białka, jednak większość z nich bazuje na odżywkach. Innymi słowy - mamy dziesiątki badań obrazujących, jak zmienia się stężenie aminokwasów, reakcje ze strony insuliny czy też zmiany bilansu azotowego przy użyciu koncentratów, izolatów, hydrolizatów serwatki, różnych odmian kazeiny czy też BCAA lub EAA.

Jednak tym razem interesuje nas, jak wygląda sprawa w przypadku zwykłego jedzenia. Co więcej, chcemy poznać odpowiedź na pytanie: Czy stopień rozdrobnienia może wpływać na szybkość uwalniania aminokwasów czy też zatrzymanie białka w organizmie? Logika podpowiada, że - podobnie, jak w przypadku węglowodanów - różnice powinny występować. Całe szczęście takie opracowania również są dostępne.

To ciekawe badanie pozwoli nam rzucić nieco światła na to, jak organizm reaguje na identyczny proteinowy produkt, gdy jedyna różnica polega na stopniu jego rozdrobnienia. Ochotnikom podawano 135 g wołowiny, która zawierała 26 g protein i około 2 g leucyny. Mięso zostało poddane grillowaniu do uzyskania temperatury 65 stopni Celsjusza, jedyna różnica polegała na tym, że w grupie pierwszej był to stek, a w grupie 2 - mielona wołowina (jej rodzaj był identyczny).

Okazało się, że po spożyciu mielonej wołowiny, aminokwasy były szybciej uwalanie, co więcej - ich dostępność w krwiobiegu po 6 godzinach również była większa o 12 %, na dodatek ogólny bilans protein również był na korzyść mięsa mielonego (29 vs 19 umol/kg). 

Jakkolwiek nie wpływało to na szybkość syntezy białka. I to ostatnie może być dość zastanawiające, jednak może wynikać z faktu, że ochotnikami nie byli młodzi ludzie, a w przypadku osób starszych nasilenie syntezy białek występuje zwykle przy dużo większe porcji białka (w tym szczególnie leucyny), niż w przypadku osób młodych. Można domniemywać, że w przypadku osób młodych takie zjawisko mogłoby wystąpić. Takie domniemania można jednak odsunąć na bok i wyciągnąć dość oczywiste wnioski.

Stopień rozdrobnienia produktów proteinowych ma wpływ na szybkość uwalniania aminokwasów oraz ich koncentrację w krwiobiegu. A to jedne z bardzo istotnych czynników warunkujących skalę procesów o charakterze anabolicznym. Innymi słowy - jeśli po treningu macie zamiar zjeść wołowinę, lepszym rozwiązaniem może okazać się ta mielona niż w postaci typowego steku.

Jacek Bilczyński