Hipo, izo czy hipertonik? Jak nie odwodnić organizmu

W trakcie upałów trzeba nawadniać organizm. Najlepiej robić to jednak umiejętnie /©123RF/PICSEL

W upalne dni i w trakcie aktywności fizycznej tracimy znaczne ilości wody, wraz z nią ubywa nam między innymi sodu i potasu, które są niezbędne aby zachować dobrą formę i samopoczucie.

Reklama

Ilość tych strat zależy od: intensywności wysiłku, jego długości, temperatury i wilgotności otoczenia oraz indywidualnych przemian każdego człowieka.

Jeśli nie uzupełnisz tych strat może dojść do odwodnienia, które ma negatywny wpływ na wydolność i zdrowie. Co zatem wybrać, by do tego nie dopuścić?

Reklama

Wyróżniamy 3 rodzaje napojów dla sportowców: hipotoniczne, izotoniczne oraz hipertoniczne.

1. Hipotoniczne

Płyny hipotoniczne charakteryzują się niską osmolalnością, oznacza to, iż liczą mniej cząsteczek węglowodanów i elektrolitów/100 mililitrów aniżeli płyny ustrojowe. Wchłaniają się prędzej niż czysta woda lecz gorzej od izotoników, a w ich składzie można znaleźć <4g węglowodanów/ 100 ml.

Hipotoniki często pijemy dla smaku przed lub w trakcie aktywności fizycznej. O ile jest to woda z cytryną i odrobiną miodu lub mocno rozcieńczony 100% sok pomarańczowy bez dodatku cukru a my nie mamy nadmiaru kilogramów to czemu nie.  Jednak gdy naszym celem jest reedukacja masy ciała, a my nie jesteśmy wyczynowymi sportowcami trenującymi kilka razy dziennie pamiętajmy, że woda mineralna dla nas będzie lepszym wyborem.

Tak naprawdę szkoda pieniędzy i niekiedy zdrowia (sklepowe napoje mogą zawierać nienaturalne barwniki i konserwanty) na kupowanie kolorowych napojów. Lepiej nawodnić organizm wodą mineralną która zawiera sód, wapń jaki i potas a nie dostarcza kalorii.

2. Izotoniczne

Najbardziej rozpowszechnione na rynku, najłatwiej dostępne. Napoje izotoniczne odznaczają się identyczną osmolalnością jak płyny ustrojowe. Dzięki temu ich wchłanialność jest szybsza od wody. Zawartość cukrów w tego rodzaju płynach mieści się między 4- 8 g /100 ml. Polecane są dla osób intensywnie trenujących których trening trwa powyżej 1h. Takie osoby tracą duże ilości potu i elektrolitów których uzupełnienie wodą często jest niemożliwe lub mogłoby doprowadzić do hiponatremii.

Jednakże kolorowe warianty o przeróżnych smakach i etykietach nie zawsze są takie dobre jak można by było przypuszczać. Wybierając izotonik należy dokładnie przeczytać skład produktu. Barwniki, konserwanty mogą zaszkodzić wywołując chociażby alergie. Dodatki suplementów takich jak l-carnityna, glutamina, cla są dobrym chwytem marketingowym i o ile nam nie zaszkodzą to niestety też nie pomogą, bo ich koncentracja jest zbyt mała aby mogły spowodować jakikolwiek efekt. Dlatego lepiej samodzielnie sporządzić izotonik, wówczas mamy gwarancję dobrego nawodnienia i korzystnego wpływu na zdrowie.

3. Hipertoniczne

Napoje hipertoniczne mają większą osmolalność w porównaniu do płynów ustrojowych. Zawierają one większą ilość węglowodanów i elektrolitów/ 100 ml w porównaniu do płynów ciała, więc wchłaniane są do organizmu wolniej w porównaniu do wody. Zawartość węglowodanów w tego typu napojach zazwyczaj jest większa niż 8 g/100 ml. Można stosować je bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznej w tzw. oknie węglowodanowym. Wówczas nasz organizm potrzebuje energii w postaci węglowodanów które warto przyjąć w postaci posiłku potreningowego, jednak często łatwiej jest sięgnąć po napój hipertoniczny.

Jak to zwykle bywa, to co wygodne zazwyczaj nie jest dla nas dobre. Dlatego też napoje te nie są szczególnie polecane a już na pewno nie są niezbędne. Wnoszą zdecydowanie mniej witamin,  składników mineralnych jak i potrzebnego po treningu białka niż zbilansowany posiłek potreningowy. Dodatkowo osoby chcące zrzucić nieco zbędnych kilogramów nie powinny po nie sięgać aby nie wyrobić sobie nawyku popijania słodkich napojów gazowanych czy też soków. Lepiej przygotować sobie koktajl na bazie chudego mleka, twarogu, płatków owsianych i świeżych owoców który dostarczy białko, węglowodany jak i witaminy, dzięki czemu odżywi nasze ciało a jednocześnie nasyci na kilka najbliższych godzin.

Reasumując, jeśli trenujesz intensywnie lub doświadczasz podczas treningu spadków energii co uniemożliwia ci jego kontynuację na pełnych obrotach, sięgnij po napój izotoniczny. Najlepiej aby był to możliwie najbardziej naturalny izotonik, a taki możesz zrobić sam. Będzie smaczny, tani i bez sztucznych dodatków. Poniżej przygotowaliśmy trzy propozycje domowych izotoników, które z łatwością przyrządzisz we własnym domu, wykorzystując proste składniki.

1. Napój izotoniczny cytrynowo- miodowy

Skład:
Woda- 1000 ml
miód- 2 łyżki stołowe (70g)
sok z cytryny- ½ cytryny
sól - ½  łyżeczki

Wyciśnij sok z cytryny. Połącz wszystkie składniki i dokładnie wymieszaj do rozpuszczenia miodu.

2. Napój izotoniczny jabłkowo - miętowy z magnezem

Skład:
Sok jabłkowy- 3 jabłka
sok z limonki- ½ limonki
miód- 1 łyżeczka (14g)
napar z mięty naturalnej- 500 ml
1 tabletka musująca magnezu
sól- 1/2 łyżeczki

Sok koniecznie musi być 100% bez dodatku cukru. Wymieszaj go z  sokiem z limonki, naparem z mięty, miodem, wrzucić tabletkę musującą i odstawić na kilka godzin. Taka wersja izotoniku doskonale sprawdzi się podczas treningu w upalne dni, ochładzając nasz organizm.

3. Izotoniczne ice tea

Skład:
herbata bez cukru (zaparzona i ostudzona)- 1000 ml
cytryna/ limonka- ½ cytryny/limonki
miód - 2 łyżki stołowe (70g)
sól- 1/3 łyżeczki

Taki izotonik możesz zabrać ze sobą schłodzony na siłownię.


Lion Fitness

Lion Fitness

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje