Najlepsze i najgorsze ćwiczenia na brzuch. Jak zrobić wymarzony "sześciopak"
W internecie znajdziemy dziesiątki planów treningowych, które mają pomóc zbudować wymarzony "sześciopak". Rzadko jednak porównuje się skuteczność poszczególnych ćwiczeń i tego jak wpływają na rozwój mięśni brzucha. Spróbujemy to teraz zrobić...
Mówi się, że nie ma ćwiczeń niezastąpionych. I jest w tym dużo racji. Okazuje się jednak, że nie wszystkie ćwiczenia tak samo oddziałują na organizm, a wymyślne, kosztowne maszyny często są mniej skuteczne niż proste formy ruchowe, które można wykonać w domowym zaciszu.
Kilka miesięcy temu na Uniwersytecie w San Diego przeprowadzono badanie, którego celem było określenie najlepszych i najgorszych ćwiczeń na brzuch. Do badania użyto elektromiografu, który sprawdzał czynność mięśni podczas ćwiczeń. Oceniano mięsień prosty brzucha oraz mięsień skośny brzucha. To badanie pozwoliło obiektywnie wyłonić najlepsze i najgorsze ćwiczenia na brzuch.
Oceniano również przydatność popularnych przyborów w tego rodzaju treningu. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha często przykryte są warstwą tkanki tłuszczowej i, by stały się widoczne, należy ją spalić - tu typowe ćwiczenia się nie sprawdzą, a rozwiązania należy szukać w diecie i treningach cardio. Niżej opisywane ćwiczenia wpływają jedynie na lepszy lub gorszy rozwój umięśnienia tej okolicy ciała.
To ciekawe porównanie jasno podpowiada nam, jakie ćwiczenia wybrać podczas planowania treningu brzucha, tak by sam wysiłek był nie tylko przyjemny, ale również niezwykle skuteczny.
Na pierwszym miejscu we rankingu będącym wynikiem wspomnianych badań, uplasował się rowerek w leżeniu na plecach i został uznany najlepszym ćwiczeniem na brzuch. Zajął odpowiednio pierwszą i drugą pozycję w przypadku stymulacji mięśni prostych i skośnych brzucha.
Ranking 5 najlepszych ćwiczeń - mięśnie proste brzucha:
1 - Rowerek w leżeniu na plecach.
2 - Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie - Do wykonania ćwiczenia niezbędna jest specjalna ławeczka lub drążek. Ciało pozostaje w zwisie, a ruch polega na unoszeniu i przyciąganiu miednicy do klatki piersiowej z ugiętymi nogami w stawach kolanowych. W klubach często spotyka się ludzi, którzy wykonują owo ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Jest ono wówczas trudniejsze, niestety pracują wtedy głównie mięśnie biodrowo lędźwiowe, a nie brzucha!
3 - Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach - Kolejne popularne ćwiczenie, pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, ruch polega na unoszeniu wyprostowanych nóg górze.
4 - Tors Track - Na czwartym miejscu uplasowało się urządzenie do treningu mięśni brzucha, nie jest ono popularne w Polsce, przypomina rodzaj prowadnicy, a ruch podobny jest do tego, jaki wykonujemy przy użyciu dobrze znanego kółka do ćwiczeń mięśni brzucha. W przeciwieństwie jednak do tego ostatniego, Tors Track znacznie silniej angażuje mięśnie brzucha.
5 - Brzuszki z wyprostowanymi rękami za głową - To odmiana popularnych brzuszków. Różnica polega na tym, że trzymamy wyprostowane w stawach łokciowych ręce za głową, a nie trzymamy je na karku. To sprawia, że zwiększa się ramię dźwigni, a sam brzuch ma dodatkową pracę. Można je jeszcze dodatkowo utrudnić przez niewielkie obciążenie (np. hantlę lub butelkę z wodą) trzymaną w dłoniach.
1 - Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie - 2 miejsce w rankingu mięśni prostych brzucha.
2 - Rowerek w leżeniu na plecach - 1 miejsce w rankingu mięśni prostych brzucha.
3 - Odwrócone brzuszki - Nazywane też "brzuszkami sterowanymi dołem". Pozycja wyjściowa to - podobnie jak w przypadku tradycyjnych brzuszków - leżenie na plecach. Ruch polega na unoszeniu nóg za głowę, które powinny być nieco ugięte w stawach kolanowych - przypomina to nieco "zwijanie się w kłębek". Innymi słowy, różnica polega na tym, że nie unosimy górnej części tułowia, lecz dolną.
4 - Deska - ćwiczenie izometryczne, (podczas jego wykonywania występuje napięcie mięśni, ale nie zachodzi ruch w stawach) Polega na utrzymywaniu prostego tułowia w pozycji podporu na przedramionach. Pozycja taka powinna być utrzymana przez kilkadziesiąt sekund.
5 - Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach - 3 miejsce w rankingu mięśni prostych brzucha.
Badania pozwoliły również wskazać, których ćwiczeń powinniśmy unikać.
1 - Motylki do elektrostymulacji mięśni - Popularne urządzenie na baterię, które przyklejamy na brzuch. W zamyśle miało rozwijać mięśnie brzucha podczas oglądania telewizji czy prac domowych. Idea wspaniała, niestety praktyka okazała się daleka od ideału.
2 - Skrętoskłony z kijem - Ćwiczenie polega na wykonywaniu skrętoskłonów z kijem trzymanym na ramionach, niestety niezwykle słabo angażuje mięśnie brzucha.
3 - Brzuszki na prostych nogach - Od dawna wiadomo, że technika prostych nóg się nie sprawdza. Angażujemy głównie mięśnie biodrowo-lędźwiowe, a brzuch pracuje prawie wyłącznie podczas odrywania pleców od ziemi.
4 - Brzuszki na ławce rzymskiej - Tego rodzaju ławki spotkamy w większości klubów fitness. Przypomina ona skośną ławkę, nogi znajdują się wyżej niż głowa, a zadaniem ćwiczącego jest wykonywanie brzuszków. Niestety w ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie mięśnie biodrowo-lędźwiowe, a nie mięśnie brzucha.
5 - Skłony boczne z hantlami - Kolejne popularne ćwiczenie. Polega na wykonywaniu skłonów bocznych w pozycji stojącej. Ma rzekomo rozwijać mięśnie skośne i zębate. Niestety, największym błędem jest obciążenie trzymane w obu rękach, co sprawia, że organizm jest w swego rodzaju równowadze i nie ma potrzeby uruchamiania mięśni brzucha. Pracują za to mięśnie przykręgosłupowe.
6 - Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu - Nie należy mylić tego ćwiczenia z odwróconymi brzuszkami. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi są wyprostowane w kolanach, a ruch polega na uginaniu nóg w stawach biodrowych do kąta 90 stopni, przy czym nogi w stawach kolanowych są wyprostowane.
7 - Ćwiczenia na kołysce - Okazuje się, że zastosowanie popularnych niegdyś kołysek również nie najlepiej się sprawdza. Kołyska to specjalny, wyprofilowany stelaż, na którym układamy ciało, a jego zadaniem jest prowadzić nasze ciało w odpowiedniej pozycji podczas wykonywania brzuszków.
8 - Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha - Jest niezwykle popularne. Okazuje się jednak, że ćwiczenia z jego użyciem ograniczają zakres pracy mięśni brzucha. Trening z użyciem kółka jest wskazany dla osób zaawansowanych z dobrze rozwiniętymi mięśniami stabilizującymi (odpowiadającymi za równowagę). W innym przypadku, główną pracę wykonują mięśnie pleców oraz ramion, a dodatkowo wzrasta ryzyko problemów bólowych w okolicy kręgosłupa.
9 - Maszyna do ćwiczeń mięśni prostych brzucha - Tego rodzaju maszyny spotkamy w dużych klubach fitness. Przypominają siedzisko, nogi umieszczamy na specjalnych podpórkach, dłonie trzymają uchwyty nad głową. Ruch polega na przyciąganiu nóg i rąk do siebie i przypomina nieco brzuszki, tyle, że w pozycji siedzącej. Jak się okazuje, kosztowny sprzęt nie zawsze działa najlepiej.
10 - Maszyna do skrętów tułowia - Kolejna popularna maszyna spotykana w klubach sportowych. Przypomina nieco siedzisko na kolejce typu rollercoaster. Nogi są unieruchomione, a górna część tułowia zabezpieczona specjalnym stelażem wykonuje rotacje tułowia w lewo i prawo. Niestety i tym razem drogi sprzęt przegrywa z prostymi ćwiczeniami.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
