Jak dobrze zacząć trening, czyli ABC rozgrzewki

W Formule 1 kilka próbnych okrążeń tuż przed wyścigiem pozwala poznać tor, rozgrzać silnik i opony. Rozgrzewka to jak ostatnie przygotowanie przed ważnym starciem. Te kilka pozornie nieistotnych chwil pozwala później jechać tak szybko jak to możliwe, bez ryzyka wypadnięcia z toru.

Zaufać maszynie i skupić się na kolejnym zakręcie, kolejnej prostej, całkowicie otworzyć przepustnicę, wykręcając coraz lepsze czasy... pozwala bezpiecznie przekroczyć linię mety. Te kilka próbnych okrążeń jest nieodłącznym elementem każdego wyścigu, podobnie jak zaprawa jest nieodłącznym elementem każdego poważnego treningu.

- rozszerza naczynia krwionośne, podnosi temperaturę mięśni i ciała co sprzyja odżywieniu tkanek, przez lepsza dostawę tlenu.
- zwiększa przepływ krwi przez mięśnie, dzięki czemu mogą kurczyć się i rozkurczać bardziej efektywnie

- uelastycznia tkankę łączna, ścięgna, więzadła

- stymuluje układ nerwowy i przygotowuje do właściwego treningu

- wpływa na gęstość mazi stawowej, zwiększa zakres ruchomości stawów

- pozwala na efektywniejszy trening siłowy

- może powodować zmiany hormonalne, które pozwolą na lepsze wykorzystanie węglowodanów i tłuszczu w celach energetycznych

- zmniejsza ryzyko kontuzji 

Bierna - podnosimy temperaturę ciała np za pomocą rozcierań, masażu, cieplnego prysznica.

Czynna - podnosimy ciepłotę głębokich części ciała co powoduje polepszenie funkcjonowania całego organizmu.

Specyficzna - wykonujemy ruchy charakterystyczne dla danego sportu, podskoki, biegi, unoszenie sztangi, ze szczególnym uwzględnieniem poprawnej techniki. Ten rodzaj rozgrzewki pomaga w budowaniu koordynacji, a tym samym pobudza i usprawnia prace układu nerwowego, tak ważnego podczas treningu siłowego.

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Osoby początkujące i starsze powinny wykonywać ją dłużej. Osoby trenujące regularnie mogą ja nieco skrócić. Pamiętajmy również, że ciężki intensywny trening, podobnie jak zimowe mrozy są wskazaniem do bardziej intensywnej rozgrzewki. Jakkolwiek wykonywanie 5 czy 10 serii po 10-15 powtórzeń, zupełnie mija się z celem, uszczupla jedynie zapasy energetyczne i doprowadza do powstania substancji zakwaszających organizm, co bezpośrednio obniży nasze zdolności wysiłkowe podczas właściwego treningu.

- 2-3 minuty joggingu na bieżni lub innej maszynie aerobowej.
- Poprawa mobilność stawów, przez wymachy, krążenia, skręty, skłony, wspięcia.  Pamiętajmy by wszystkie te ruchy były dość dynamiczne jednak bez przesady, nie chcemy zrobić sobie krzywdy. Unikamy tu jednak rozciągania statycznego, jak np szpagat, (tego typu zabiegi są świetną propozycja po zakończeniu wysiłku) nie pomoże nam to w treningu, a wręcz odwrotnie w świetnej większości przypadków jedynie zaszkodzi. Zakres ruchu również powinien być dostosowany do naszych fizjologicznych możliwości.

I tu optymistyczna wiadomość, z każdą następną rozgrzewka zakres ten będzie się zwiększał, innymi słowy zwiększy się Wasza gibkość. Ta część nie powinna zająć więcej niż 3 minuty.

- Cześć specyficzna,  polegająca na wykonaniu 3-4 serii głównych ćwiczeń. Zwykle możemy ograniczyć się tu do głównych grup mięśniowych jak klatka piersiowa, grzbiet i nogi. Pamiętajmy ze ten etap nie polega na bezmyślnym pompowaniu mięśni w myśl zasady "im więcej tym lepiej".

  1 seria - 4-5 powtórzeń - 50% ciężaru maksymalnego

2 seria - 3-4 powtórzenia - 60% ciężaru maksymalnego

3 seria - 2 powtórzenia - 80% ciężaru maksymalnego

4 seria - 1 powtórzenie - 90-100% ciężaru maksymalnego

Tak przygotowani, bez obaw możemy przystąpić do kolejnego etapu - treningu siłowego. Ale o tym, w kolejnym odcinku.

***

Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny.

Dołącz do Jacka na portalu Facebook