× m.interia.pl

Korzystasz z urządzenia mobilnego? Wybróbuj wersję Interii,
zaprojektowaną specjalnie dla Twojego urządzenia.

Reklama

Jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy?

Ten artykuł możesz przeczytać również w wersji mobilnej »

Regularne ćwiczenia są najszybszą drogą do zrzucenia nadprogramowych kilogramów. Z punktu widzenia efektywności kuracji odchudzającej najlepiej połączyć zajęcia aerobowe (np. bieganie) z siłowymi oraz zbilansowaną dietą.

Zdjęcie

Aktywność fizyczna przynosi lepsze rezultaty niż dieta /© Panthermedia
Aktywność fizyczna przynosi lepsze rezultaty niż dieta
/© Panthermedia

Sama dieta może nie wystarczyć, żeby zrzucić zbędne kilogramy. Organizm musi się przystosować do nowej sposobu żywienia, nie można mu serwować nagłej zmiany planu żywieniowego. Istnieje duże ryzyko, że radykalna dieta, choć przyniesie oczekiwaną utratę masy, wywoła w organizmie reakcję podobną do "szoku". Jak wiadomo, takie "terapie" nie gwarantują trwałych rezultatów,a  po ich zakończeniu może wystąpić niepożądany efekt jo-jo, czyli ponowne przybranie na wadze (czasem więcej niż przed rozpoczęciem odchudzania). Zbilansowana dieta (dostarczająca wszystkich niezbędnych składników) jest bezpieczna, ale nie daje szybkich rezultatów. Poza tym wymaga cierpliwości, wytrwałości i samozaparcia.

Nie ma efektów bez ruchu

Należy pamiętać, że zmiana sposobu odżywiania nie może być tylko okresowa, tj. na czas redukcji wagi lub obwodu bioder, tylko na stałe, bo to właśnie uchroni nas przed efektem jo-jo. Na szczęście istnieje rozwiązanie, które nie jest tak wymagające psychicznie, a dodatkowo szybciej przynosi zadowalające efekty.Tym rozwiązaniem jest regularna aktywność fizyczna. Bez niej trudno będzie wytworzyć stan niedoboru energetycznego - konieczny warunek zrzucenia nadwagi. Niedoborem energetycznym nazywamy nadwyżkę kalorii spalonych w stosunku do spożytych. Przyjmuje się, że aby stracić jeden kilogram tłuszczu (a nie wagi, ponieważ jej różnica może być spowodowana utratą wody), trzeba spalić 7 tys. kalorii.

Reklama

Trenuj mądrze

Należy jednak pamiętać, że katowanie się ćwiczeniami też nie jest właściwym rozwiązaniem,  ponieważ trzeba by było zrobić bardzo wiele powtórzeń (liczonych w setkach albo tysiącach dziennie), aby przyniosły widoczne rezultaty.

Idealny plan treningowy powinien łączyć ćwiczenia aerobowe (zwane również kardio, gdyż angażują najbardziej układ krążenia i serce) oraz siłowe, uprawiane na przemian co drugi dzień. Pierwsze przyspieszą metabolizm i skłonią organizm do spalenia rezerw tłuszczowych, a drugie wzmocnią mięśnie i wymodelują sylwetkę, poszczególne grupy mięśniowe. Konieczne jest również rozciąganie po każdych zajęciach.

Postaw na ćwiczenie aerobowe

Ćwiczenia aerobowe nie tylko spalają tłuszcz, ale również podnoszą wytrzymałość (wydolność tlenową, czyli jesteśmy w stanie zużyć więcej tlenu w danej jednostce czasu na kilogram masy ciała). Osoby pragnące schudnąć powinny wykonywać ćwiczenia kardio 3-4 razy w tygodniu, zaczynając od dawki 20 minut ciągłego ruchu (z czasem można zwiększyć ją do 60 minut).

Typowymi formami aktywności w tej grupie są:

- marsz, marszobiegi, bieganie

- jazda na rowerze zwykłym lub stacjonarnym

- wchodzenie po schodach

- ćwiczenia na steperze (można wykorzystać niską ławkę lub stołek),

- ergometr (wiosłowanie na specjalnym przyrządzie),

- pływanie

Aktywność powinna być podejmowana z intensywnością 50-70 proc. tętna maksymalnego, które oblicza się ze wzoru 220 minus wiek. Taki trening najefektywniej spala tłuszcz, natomiast przy tętnie przekraczającym 70 proc. maksymalnego poprawia się wydolność.

Raczej niewskazane są sporty drużynowe, ponieważ wysiłek podejmowany w ich trakcie ma inny charakter  interwałowy (większa część gry to truchtanie albo chodzenie przerywane nagłymi startami do piłki), który sprzyja podnoszeniu wydolności niż chudnięciu. Poza tym nieprzyzwyczajone do ruchu ciało może zareagować kontuzją na nagłe zrywy, sprinty, zmiany kierunków, co charakteryzuje grę w koszykówkę, piłkę nożną, itp.

Uzupełnij ćwiczeniami siłowymi

Przykładowe ćwiczenia siłowe:

- pompki, wyciskanie sztangi lub hantli na ławeczce

- uginanie przedramion

- odwodzenie nóg w bok i w tył, odpowiednio leżąc na boku i brzuchu z podparciem ramion

- przenoszenie nóg od wysokości bioder do klatki piersiowej w pozycji leżącej

- wychylenia tułowia w tył, leżąc na brzuchu

- brzuszki, spięcia brzucha, unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce, ?scyzoryki? (unoszenie nóg równocześnie z tułowiem w leżeniu na plecach), przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na poręczach

- przysiady (mogą być z obciążeniem w postaci hantli trzymanych w dłoniach lub sztangi umiejscowionej na ramionach)

- podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem

- wyciskanie sztangi lub hantli zza i sprzed głowy

- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc

Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu (wtedy musimy zaopatrzyć się w hantle, gumę i obciążniki na nogi).

Połącz zajęcia kardio z siłowymi

Można też łączyć obie grupy ćwiczeniowe na jednym treningu, odpowiednio dopasowując obciążenie (czyli liczbę serii, powtórzeń, przebiegnięty dystans) do swoich możliwości. Wówczas przez pierwsze 14 dni dawka ruchu wynosi trzy zajęcia tygodniowo. W kolejnym miesiącu rośnie do czterech-pięciu i po sześciu tygodniach osiąga się pułap pięciu-sześciu lub nawet siedmiu (w zależności od samopoczucia, możliwości, efektów) treningów w tygodniu.

W tym czasie długość jednej sesji rośnie z 30 do 70 minut, skraca się czas odpoczynku między kolejnymi seriami i ćwiczeniami, a zwiększa się liczba serii i powtórzeń.

Maciej Kusznierewicz

Artykuł pochodzi z kategorii: Kondycja

Więcej na temat:ćwiczenia | aktywność | odchudzanie

Zobacz również

  • Zajadamy to, co spalamy na siłowni

    Ćwiczenia na siłowni nie mają większego sensu, jeśli tuż po treningu raczymy się słodyczami czy śmieciowym jedzeniem, zwracają uwagę naukowcy. I choć jest to zależność oczywista, wielu popełnia ten... więcej

  • Oceń tekst

    Ocen: 18

Reklama

Skomentuj artykuł: Jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy?

Przejdź do forum »

Wasze komentarze (20)

Dodaj komentarz
wanda

~wanda -

Na pewno to jest jeden ze sposobów który rzeczywiscie doskonale sprawdzi sie jesli chodzi o oczyszczenie i odchudzenie organizmu link

kasia

~kasia -

Ja na pewno moge polecic Wam taki suplement link Jesli chodzi o efekty to rzeczywiscie sa swietne juz po miesiącu.

olga

~olga -

Z pośród tych spalaczy które ja wypróbowywałam to najskuteczniejszy był TL forte bo dodatkowo dodawał energii i były chęci do ćwiczeń i w ogóle do ruszania się.

onimka

~onimka -

A o jakim spalaczu mówisz? Szybciej przy tym się chudnie?

izaria

~izaria -

Odstawienie słodyczy to już duży sukces, dobrze że są takie spalacze po których można chudnąc bez specjalnego wysiłku

amlowa

~amlowa -

Najważniejsza to silna wola :) Ja tez wspomagam się tym suplementem, całe szczęście , że dałam radę odstawić słodycze ;) Jeszcze kilka kilo muszę zgubić.

ada

~ada -

Mnie też sie to udało ale w połaczeniu z cwiczeniami, suplementacją Therm Line i dobrą dietą. Dla chcacego jak to mówią nic trudnego.

kasianow

~kasianow -

Tutaj jest spis bardzo fajnych naturalnych preparatów, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy - link

Załączniki:
kamil

~kamil -

Najlepiej tak jak jest napisane tutaj link ćwiczenia i dużo ruchu to podstawa.

Załączniki:
wiolka

~wiolka -

Konieczne jest też oczyszczenie organizmu. Ja polecam taki suplement jak Double Detox. Naprawde dziala, i juz po 7dniach nawet zapach potu sie zmienia- po wydaleniu wszelkich zlych toksyn z organizmu.

Reklama