Reklama

  •  

    10 przykazań skutecznego treningu

Przestrzegaj tych 10 zasad, a twój wysiłek zostanie nagrodzony jeszcze na tym padole - szybciej niż myślisz.

Zdjęcie

Na zdjęciu: kulturysta przygotowuje się do zawodów na słynnej Venice Beach w Kalifornii, lipiec 2008 /AFP
Na zdjęciu: kulturysta przygotowuje się do zawodów na słynnej Venice Beach w Kalifornii, lipiec 2008
/AFP
1 - Prosty jak struna

Nie próbuj na siłowni zaprzepaścić kilku tysięcy lat ewolucji i wrócić do punktu, w którym rodzaj ludzki chodził zgarbiony.

Reklama

Wyginanie pleców w łuk przy treningu z ciężarami powoduje zwiększenie nacisku na kręgi i może je nawet uszkodzić. Gdy trenujesz w pochyleniu, nie stój przodem do lustra (unoszenie głowy zniekształci linię kręgosłupa). Stań bokiem i skręć głowę, tak by w tej pozycji kontrolować ćwiczenie.

2 - Szybko i efektywnie

Twój trening powinien być jak dobry napad na bank - krótki i skuteczny.

Wejdź, popracuj i wyjdź, zanim pojawi się kortyzolowa ochrona. Ten hormon podnosi się o 49 proc. po wysiłku, a może zniweczyć przyrost mięśni, jeśli trenujesz za długo albo nie zjesz po wyjściu z siłowni białek i węglowodanów. By twoje mięśnie rosły, treningi powinny być krótkie.

3 - Trzymaj linię

Nie pozwól kolanom trząść się jak galareta przy ćwiczeniach na nogi. Wygląda to źle, ale przede wszystkim naraża na kontuzję. Oto 5-punktowy plan na zdrowe przysiady:

1. Ustaw stopy na szerokość barków.

2. Stopy trzymaj równolegle do siebie.

3. Trzymaj proste plecy i patrz przed siebie.

4. Ubieraj buty, które wspierają śródstopie.

5. Jeśli machasz kolanami, zmniejsz ciężar.

4 - Ostro trenuj i odpoczywaj

Badania opublikowane m.in. w "Journal Applied Physiology" potwierdzają, że najlepsze efekty daje trening o dużej intensywności, przeplatany krótkim odpoczynkiem. Odpoczywaj 60 sekund, gdy budujesz mięśnie (8 do 10 powtórzeń), a 3 minuty, jeśli trenujesz, by zwiększyć swoją siłę (maksymalnie 4 powtórzenia).

5 - Zostaw huśtawkę chłopcom

Zacznij huśtać ciałem i ciężarami w siłowni, a niebawem będziesz szukał fizykoterapeuty. Szybkie, niekontrolowane ruchy nie pomagają utrzymać dobrej techniki ćwiczenia, a ta jest niezbędna do budowy sylwetki.

Najlepsze tempo to 2-3 s na opuszczenie ciężaru i 1-2 s na uniesienie.

Artykuł pochodzi z kategorii: Kondycja

Przejdź na początek artykułu
Sprawdź: Buty dla dzieci, Buty sportowe
Men's Health

Zobacz również

Reklama

Redakcja poleca

Zobacz więcej »  

Reklama

Reklama

Reklama

Gazetki promocyjne » Kupony » Zakupy grupowe »

  • Oceń tekst

    Ocen: 55

Strona główna INTERIA.PL

Reklama

Wasze komentarze (86)

Dodaj komentarz

~Gzylu -

Zgłoś do usunięcia Link

2. Stopy trzymaj równolegle do siebi - haha ten kto to pisal to chyba nigdy nie byl na silowni. zrob przysdiad z stopami rownolegle do siebie i rozstawem nog na szerokosci barkow raz nie zrobisz takiego przysiadu do pelne dwa dochodzi do niebezpiecznego przekrecenia stwu olanowego dwa kolana mimowlanie musza isc do srodka

Początek

~aGo -

Zgłoś do usunięcia Link

Tylko początkowo jest duży przyrost siły, po kilku miesiącach "miesięczne skoki siły" zaczną maleć, więc nie zakładajcie od początku, że przykładowo co miesiąc będziecie podnosić o 10 kg więcej ;)

Panie i Panowie

~Instruktor -

Zgłoś do usunięcia Link

Widzę, że niektórzy z Was naprawdę nie zdają sobie sprawy z tego jakie będą efekty uboczne. Jak człowiek jest młody to chce być piękny, ale powinien również wiedzieć jakie zagrożenia kryją się za tym jak ćwiczycie i co bierzecie.Więc jeśli Ktoś nie jest ekspertem w tej dziedzinie to lepiej niech nie komentuje tych, którzy radzą dobrze. To wasze życie i zdrowie i róbcie z nim co chcecie,ale sami przekonacie się Kto miał rację.

Święte słowa

~Amator -

Zgłoś do usunięcia Link

Popieram ten artykuł. Nic nie biorę a w ciągu 2,5 miesiąca przyrost siły o 30% i znaczny przyrost masy (w bicepsie z 36 cm do 39,5). Ćwiczę sobie bardzo wolniutko i max po 4 serie i max 10, 8, 6, 4 powtórzenia z progresywnym zwiększaniem ciężaru. Także ludzie wolno i z koncentracją, do tego dieta i jest ok. Także spaliłem dużo tkanki tłuszczowej, stosowałem na początku dietę nisko węglowodanową, było ciężko ale teraz jest już wszystko w normie. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz